ВСАА: незаменимые аминокислоты и заменимый БАД сырье
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
(16 votes, average: 4,56 out of 5)
Загрузка...

ВCАA: нeзаменимые aминoкиcлoты и зaмeнимый БAД

Аминокислоты – строительные блоки, которые расходуются нашим организмом на обеспечение личных нужд – для роста и восстановления, синтеза гормонов и ферментов, липолиза подкожного жира. 9 из 22 базовых аминокислот – незаменимые, организм не способен их синтезировать и единственный способ восполнения потребности – пищевой.

Когда речь идет о красивом и крепком мышечном каркасе, говорят прежде всего о комплексе трех незаменимых аминокислот – лейцине, изолейцине и валине. Именно это трио составляет треть аминокислот, содержащихся в мышцах. Дефицит лейцина, изолейцина и валина трагически влияет на качество мышечной формы. BCAA – БАД, прием которого восполнит нехватку указанных аминокислот. При ее наличии, разумеется.

Вокруг одной из самых популярных добавок в мире спортпита закрутился водоворот страстей. Разберемся с некоторыми и выясним, стоит ли тратить деньги на покупку этого комплекса.

BCAA: сфера влияния

Заявлено, BCAA – аминокислоты с доказанным профилем влияния, который:

  • предохраняет мышечную ткань от разрушения;
  • увеличивает объем сухой мышечной массы;
  • снижает содержание жира в организме;
  • увеличивает силовые характеристики.

BCAA является сырьем для производства мышечного белка, субстратом для образования энергии, прекурсором для синтеза других аминокислот (например, глутамина). Неплохо. Очевидно, БАД может заинтересовать не только бодибилдеров, но и худеющих, а также адептов здорового и активного образа жизни.

ВСАА: незаменимые аминокислоты и заменимый БАД снижение содержания жира

Считается, все заявленные эффекты подтверждены авторитетными клиническими исследованиями. На мой же взгляд, ситуация с BCAA – неоднозначная. Добавка состоит из лейцина, изолейцина и валина.

Существует как минимум 3 равнозначно серьезных мнения о пищевой добавке:

  • Согласно первому, БАД жизненно необходим не только бодибилдеру, но и каждому, кто ведет активный образ жизни и заботится о качестве мышечной массы. Дефицит аминокислот чреват остановкой роста, снижением мышечной массы, нарушением обмена веществ. Прием BCAA предотвратит здоровье и мышцы от разрушения!
  • Другое мнение сохраняет нейтральную позицию по отношению к BCAA – как говорится, и нашим, и вашим, оперируя различными «возможно», «теоретически».
  • Третье мнение пронизано скептицизмом и приводит в пример альтернативный путь восполнения дефицита валина, лейцина и изолейцина – продукты питания с высоким (куда выше, чем в пилюлях) содержанием указанных аминокислот. Согласно этому третьему противоположному мнению, в приеме комплекса BCAA нет никакой необходимости.

Принцип понятен – производители и распространители, спортивные журналы и другие заинтересованные в продажах лица оставляют восторженные отзывы о BCAA. Информационные источники, не вовлеченные в выгоды от продаж, сдержаны в своих эпитетах или настроены скептически.

ВСАА: незаменимые аминокислоты и заменимый БАД мифы и реальность

Я, как лицо незаинтересованное, буду сурова в оценках. Но прежде хочу просеять через сито здравого смысла мифы о БАДе.

Мифы о BCAA

Миф: Комплекс наносит вред здоровью по аналогии со стероидами. Его употребление приводит к опасным осложнениям – к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, импотенции, отекам, опухолям.

На самом деле пищевая добавка изготавливается из натуральных продуктов (источников необходимых аминокислот) и де-факто не может причинить вред. Вы часто размышляете о вреде употребления творога или говядины? Впрочем, значительное превышение рекомендуемой дозировки создаст повышенную нагрузку почкам, печени, желудочно-кишечному тракту. При проблемах с этими органами с дозировкой следует быть предельно аккуратным.

Если речь идет о вреде избытка BCAA, нельзя замалчивать осложнения недозированного белкового питания. И в том, и в другом случае риски – одинаковые. При соблюдении дозировки побочные эффекты и вред БАДа – надуманны.

Миф:BCAA – некалорийная пищевая добавка

Опять же, аминокислоты в БАДе ничем не отличаются от белков в еде, в том числе – своей калорийностью. Мы имеем дело с типичными 4 ккал в каждом грамме BCAA. Другое дело, пищевая добавка состоит практически на 100% из белка и не сопровождается углеводно-жировой надбавкой. Стандартная порция (5-6 г) БАДа «завесит» всего 20-24 ккал.

ВСАА: незаменимые аминокислоты и заменимый БАД состав комплекса

Миф:BCAA – бесполезная пищевая добавка

Не более бесполезная, чем куриная грудка или кусок отварной говядины. В составе BCAA – те же самые аминокислоты, которые содержатся в продуктах питания. Организму все равно, чьи аминокислоты использовать себе во благо – говяжьи или пищевой добавки. Более того, аминокислоты БАДа – уже готовое сырье (расщепленные белки), которое практически сразу попадает в плазму, в отличие от белка мяса, которое требует переваривания (и довольно долгого) в ЖКТ.

Обратимся к естественным источникам восполнения дефицита лейцина, изолейцина и валина – к продуктам питания. Конечно, размешать порцию порошка с аминокислотами в воде – простой и удобный способ пополнения резерва. Но нельзя питаться одними пищевыми добавками и нельзя преувеличивать их ценность.

Предположим, вы – мужчина в расцвете лет весом 70 кг. Ваша суточная потребность в аминокислотах комплекса BCAA – 6 г, из них на долю лейцина должно приходиться 3 г, изолейцина и валина – по 1,5 г.

Анализируем.

ПорцияКоличество белкаBCAAЛейцинИзолейцинВалин
Куриное филе170 г36 г6,6 г2,9 г1,8 г1,9 г
Постная говядина170 г36 г6,2 г2,8 г1,6 г1,8 г
Лосось170 г34 г5,9 г2,7 г1,5 г1,7г
Яйцо1 шт6,3 г1,3 г0,54 г0,3 г0,4 г
Арахис170 г12 г6,8 г3,1 г1,7 г2 г
Молоко200 г7,2 г1,4 г0,6 г0,4 г0,4 г
Творог200 г18 г7,8 г3,8 г2 г2 г
Твердый сыр100 г24 г5,3 г2,3 г1,5 г1,5 г

Кроме мясо-молочной продукции богаты на аминокислоты комплекса орехи, семена, нут, чечевица, соя, зерновые. При здоровом и сбалансированном питании заполучить дефицит валина, лейцина и изолейцина практически невозможно. Стоит ли переплачивать только за скорость усвоения? Безусловно, если по каким-то причинам ваш рацион страдает от нехватки белка в общем и аминокислот в частности, прием пищевой добавки целесообразен.

Употребление БАДа может быть полезно профессиональным спортсменам – например, бегунам на длинные дистанции для предотвращения распада мышц. Новички и фитнес любители могут смело обходить витрины с BCAA стороной.

Производители, совершенно справедливо воспевая преимущества аминокислот комплекса BCAA, забывают упомянуть: получить суточную дозу лейцина, изолейцина и валина из еды несложно. Достаточно 170 г мяса или рыбы в сутки, что, согласитесь, более чем реально.

До встречи!

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

    Добавить комментарии и отзывы

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *