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
(18 votes, average: 4,50 out of 5)
Загрузка...

Японская диета

 

Тот, кто хоть раз в жизни пытался похудеть, поймёт мой интерес к диетам. В интернете рецептов сейчас много. Встречаются любопытные. Японская диета заинтересовала самим названием. По своему опыту знаю, что худеть интереснее, играя. Одно время я забавлялась итальянской кухней, параллельно худея на макаронах. Есть и такой рецепт. Семья моя веселилась вместе со мной, потому что десять дней мы смотрели итальянские фильмы и мультики, здоровались «бонджорно», прощались – «ариведерчи», ели спагетти, ну и так далее. Представляете, как здорово было бы сыграть в «японскую диету»? Ну, полезла я читать материалы…

Знаете, то, что сейчас бродит по русскоязычному интернету (4), кочуя с сайта на сайт, из блога в блог, под названием «японская диета», реже «китайская диета», таковой, по-моему, не является.

Речь идёт о меню на 14 или 13 дней с подробным описанием, что есть на обед, завтрак, ужин. В списке блюд фигурируют яйца, мясо, рыба, немного овощей, сухари, чёрный кофе и дальше в таком духе. К этому списку прилагается тотальный запрет на сахар и соль.

Любопытно, что люди на этом худеют, и если верить отзывам, теряют 7-8 кг за две недели.

Я стала разбираться, откуда взялась эта диета и почему она японская. Нашла книгу, где один в один есть это самое тринадцатидневное меню (1). Там много говорится о Японии, о её национальных традициях, кухне, приводятся рецепты национальных блюд. Но вывод делается вот такой: кофе, говядина, полкурицы и так далее. Плюс – снижение веса. Минусы – пресно и уныло до отвращения.

Мне показалось это совсем не интересным. Честно говоря, я и сама могу составить себе аналогичное меню, зная принцип организации малокалорийной диеты.

О принципах построения диетического меню

Во всех медицинских и популярных книгах можно найти информацию о том, сколько пищевых калорий человеку нужно для нормальной жизни. Обычно называют такие цифры: 2500 Ккал в день для женщин и 3000 Ккал в день для мужчин. Почти все диеты строятся на том, что на какой-то определённый отрезок времени (от 7 до бесконечности дней) это количество уменьшается примерно вдвое за счёт потребления или малокалорийной пищи, или полноценной в энергетическом плане, но уменьшенной в объёме.

Итак, чтобы построить себе меню из расчёта 1250 Ккал в день надо:

  • Найти таблицу калорийности продуктов.
  • Найти таблицу суточного баланса углеводов, белков, жиров, витаминов и микроэлементов, который  требуется человеку в день.
  • Выбрать всё, что понравится, что подойдёт и тупо посчитать.

Если кто-то подумает, что это сложно, то ничего подобного. Диабетики так всю жизнь живут. Это условие их выживания. А нам, здоровым людям, надо просто забыть ненадолго о лени, и будет у нас личная эксклюзивная диета в соответствии с предпочтениями. Вот и всё.

Но речь идёт именно о японской диете. Поэтому возьму на себя труд рассказать о принципах конкретно этой диеты. О них я вычитала в другой книге (2).

Японская диета

Она строится на употреблении преимущественно тех продуктов, которые характерны для японской национальной кухни. Это:

  • Рис
  • Рыба (морская и речная)
  • Морепродукты
  • Водоросли
  • Овощи (преимущественно капуста, редька, морковь, огурцы, бобовые, соя)
  • Фрукты
  • Пряности (перцы, горчица, анис, имбирь, куркума, чеснок, базилик и т.д.)
  • Чай

О полезности всех этих натуральных продуктов я распространяться не стану. Об этом и так все знают. Если их умело приготовить, они могут даже стать лекарством. То есть японская диета, по идее, это целый оздоровительный комплекс с эффектом радикального снижения массы тела.

Почти все перечисленные продукты малокалорийные. Голодать точно не придётся. Видимо, поэтому японская диета и является такой популярной. Проблема в одном: как это всё приготовить, чтобы было вкусно и как посчитать калории целого блюда, в котором использован не один какой-то продукт из списка, а их сочетание. С последним просто: Эльза Танака (2) это уже сделала и даже составила примерное меню на 14 дней для мясоедов и вегетарианцев. Она же разместила в своей книге и рецепты японской кухни.

Для себя я сделала такой вывод: японская диета – не для ленивых. Суеты будет много, полежать с обессиленным видом на диванчике не получится. Радует одно – пик активности переносится на вечер, поскольку в Японии основной приём пищи (обед одним словом) приходится именно на это время.

Если верить автору книги «Японская диета» (2), в стране восходящего Солнца съедают на завтрак чашку отварного риса или супа, а потом весь день перекусывают салатиками или фруктами. А вот уже вечером за обедом едят и суп, и мясо, и рыбу, и десерты. Но всё – по чуть-чуть, буквально по паре ложек.

Значит, наша задача состоит в том, чтобы приготовить много разных блюд в небольших количествах. Понимаете, что я имела в виду, когда сказала, что предстоит суета. Подозреваю, что японские хозяйки делают всё быстро и тратят на приготовление обеда не больше времени, чем мы у себя в России, когда сооружаем борщ, жаркое и всё остальное, что полагается к обеду. Понятно – дело привычки.

Как готовят японки?

Попалась мне ещё одна удивительная книга (3). Её авторы – японка и американец. Они там много рассуждают об ожирении, о том, как это плохо, приводят результаты социологических исследований на тему, сколько в разных странах живёт толстяков. Но всё это делается ради одного факта, который авторы хотят донести до читателей: в Японии толстяков очень мало, всего 3% населения (в 7-10 раз меньше, чем в Европе и США). Читая книгу, я подумала, что очень рада за японцев, и собралась уже, было, отложить её, но наукообразность вдруг кончилась, и началось увлекательнейшее описание, как готовят японки.

Пересказывать бесполезно, потому что это не учебник, а поэма. Я позволю себе только перечислить секреты японских домохозяек, которые приводятся в книге, и пересказать одну житейскую историю из неё.

7 секретов японской еды

  1. В японских семьях царит культ свежести. Хозяйка никогда не станет готовить из полуфабрикатов и вялых овощей.
  2. В японских семьях продукты подвергают минимальной тепловой обработке, а многие едят сырыми.
  3. Еду подают на стол маленькими порциями в красивой посуде.
  4. Готовят на растительном масле, взятом в минимальном количестве, или тушат в специальном бульоне даси (из сушёной рыбы и водорослей).
  5. В японских семьях чаще всего вместо хлеба едят рис.
  6. В японских семьях составные десерты и шоколад едят как лакомство в маленьком количестве, отдают предпочтение фруктам.
  7. В японских семьях едят всё и с удовольствием.

Когда я прочитала всё это, то подумала, что не обязательно готовить именно японские блюда для диеты. Можно просто использовать эти секреты применительно к нашим традициям и, используя наши продукты. Вот только если брать хлеб вместо риса, то выбирать сорта из муки грубого помола, а вместо даси подойдёт, например, грибной или куриный бульон.

Ещё я подумала вот о чём. Японским домохозяйкам в ежедневном походе за свежими продуктами приходится совершать неслабый такой променад. Тут тебе и свежий воздух, и двигательная активность. В общем, понятно, почему они стройные.

Рецепт от японской домохозяйки, оказавшейся в Америке

К автору книги(3) в Нью-Йорк из Японии приехала погостить мама и решила приготовить традиционный омлет. Любопытно, что она не стала искать специальные японские рынки, которых в США полно и которые имеются даже в маленьких городах. Мама автора книги посетила супермаркет и овощную лавочку рядом с домом. Она купила говяжий фарш, яйца, соевый соус, зелёную стручковую фасоль и рапсовое масло.

Дома она обжарила фарш, очень быстро, предварительно добавив в него сахар, соль, соевый соус, немного саке. Потом приготовила яичницу-болтушку в другой сковородке, тоже добавив в неё соль и сахар. Затем она отварила рис, и в отдельной посуде фасоль. И в заключение разложила по мисочкам рис, сверху – фарш и яичницу, не смешивая, разделив поверхность чашки на две половины – с одной стороны мясо, с другой – яйца, сверху в середине горкой выложила фасоль.

Представляю, как это красиво смотрелось: белый рис, коричневое мясо, жёлтая яичница и зелёная фасоль. Вот только меня смутил сахар. Но автор книги уверяет, что без него вкус не тот, а кушать надо хоть и понемногу, но с удовольствием.

Приведу здесь пропорции, раз уж разрекламировала блюдо. Японская мама называет его «Ири-ири пан-пан». Итак, нужно взять:

  • 6 яиц, столовую ложку рапсового масла, щепотку соли и 2 столовые ложки сахара для яичницы;
  • 450 г говяжьего фарша, столовую ложку рапсового масла, 2 столовые ложки саке, по одной столовой ложке сахара и соевого соуса;
  • Примерно два стакана готового отваренного риса;
  • 8 стручков фасоли.

Это всё на четыре порции.

Послесловие

Японская диета в истинном понимании этого слова хороша игровым моментом. Я имею в виду сервировку, украшение блюд, использование специй, типичных для японской кухни, и всё остальное в виде наряда гейши, специальной посуды, салфеток из рисовой соломки. Если в этом участвует вся семья, представляю, какой получится праздник-карнавал с переодеваниями и соответствующим культурно-познавательным антуражем. Похудательный эффект проявится в том, что есть придётся маленькими порциями, много энергии тратить на добывание свежих продуктов, приготовление еды, украшение стола. Не знаю, возьмётся ли за такое хоть кто-нибудь из занятых и вечно спешащих современных домохозяек. Но попробовать, согласитесь, было бы очень заманчиво.

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

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *