Меню вегетарианца овощи и фрукты

Меню вегетарианца: как соблюсти баланс и избежать дефицита?

PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjQ3NHB4O21heC1oZWlnaHQ6MjgwcHghaW1wb3J0YW50O3BhZGRpbmc6MSUiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNDQ4NTA3MTAxNCcgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+c2V0VGltZW91dChmdW5jdGlvbigpeyhhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSl9LCAxMDAwKTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjQ3NHB4O21heC1oZWlnaHQ6MjgwcHghaW1wb3J0YW50O3BhZGRpbmc6MSUiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNDQ4NTA3MTAxNCcgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+c2V0VGltZW91dChmdW5jdGlvbigpeyhhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSl9LCAxMDAwKTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjQ3NHB4O21heC1oZWlnaHQ6MjgwcHghaW1wb3J0YW50O3BhZGRpbmc6MSUiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNDQ4NTA3MTAxNCcgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+c2V0VGltZW91dChmdW5jdGlvbigpeyhhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSl9LCAxMDAwKTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=
5 / 1

Меню вегетарианца для похудения

Справедливый вопрос, которым задается каждый начинающий вегетарианец: как восполнить нехватку питательных веществ и можно ли организовать сбалансированный рацион без мяса и рыбы? Действительно, довольно сложно разобраться в хитросплетениях функционирования человеческого организма, но некоторые прописные истины усвоить можно и нужно.

Представляю вашему вниманию небольшой отчет о том, на что стоит обратить внимание при составлении меню. Разберемся с белками, кальцием, злосчастным витамином В12 и жирными кислотами Омега.

В свое время, экспериментируя с вегетарианским/веганским рационом питания, изучала вопрос подробно и основательно, разгребая завалы мифов и заблуждений.

О важном: витамин В12

Пропагандирующие вегетарианство/веганствоотчаянно убеждены в том, что витамин В12 содержится в растениях. На самом деле, ни в темпе, ни в морских водорослях, ни в других растительных вариациях активного витамина В12нет, и только продукты животного происхождения, включая яйца и молоко, содержат этот витамин. Оволактовегетарианцы могут расслабиться, веганы напрягаются.

Меню вегетарианца витамин В12

Значительный дефицит витамина В12 приводит к серьезным расстройствам нервной системы, порой необратимым, – слепоте, глухоте и даже деменции. И диетологи, и опытные веганы единогласно подтверждают необходимость употребления пищевых добавок, обогащенных В12. К счастью для всех «моралистов», В12 можно синтезировать путем ферментации бактерий– без участия продуктов животного происхождения.

К слову, к моменту перехода на вегетарианство в печени человека содержитсянекоторый резерв этого витамина. Его обыкновенно хватает для предотвращения кризиса в течение нескольких лет, по истечению которых неминуемо наступит кара за небрежность.

  • Сколько нужно? 2-3 микрограмма.
  • Как проверить? Корректная проверка – тестирование уровня метилмалоновой кислоты (ММА) в крови и моче. Тестирование уровня В12 в крови может дать ложный результат – особенно при регулярном употреблении водорослей, в которых содержится аналог витамина В12, имитирующий настоящий витамин.
  • Как восполнить? Употреблять обогащенные В12 продукты или витамины.

Содержание витамина В12 в продуктах

Продукт, 100 г Витамин В12 Продукт, 100 г Витамин В12
Говяжья печень 60 мкг Сыр 1,4 мкг
Куриная печень 15,5 мкг Яйцо 0,5 мкг
Скумбрия 12 мкг Сметана 0,4 мкг
Говядина 2,5 мкг Молоко 0,4 мкг
Свинина 2 мкг Кефир 0,4 мкг
Баранина 2 мкг Сыр плавленый 0,25 мкг
Карп 1,5 мкг Масло сливочное 0,07 мкг

Жирные кислоты: Омега-3, Омега-6

Известно, из жира состоят не только наши проблемные места, но в значительной степени– головной мозг. Соблюсти надлежащий баланс жиров – значит позаботиться о здоровье сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, репродуктивной системы. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты относятся к числу незаменимых и могут быть получены нашим организмом только из продуктов питания.

Меню вегетарианца жирные кислоты

Дефицитом Омега-6 страдают редко, в этом случае уместно говорить об избытке, ведь огромное ее количество содержится в подсолнечном масле.

Зато нехватку Омега-3 заполучить легко, отказавшись от рыбы.

  • Где содержится? Основная концентрация – в льняном и конопляном масле. Другие источники (содержится в незначительных количествах) – бразильский орех и вообще орехи, зародыши пшеницы, крестоцветные овощи (капустные), спирулина.
  • Сколько? 1 столовую ложкульняного или конопляного масла в день и горсть орехов.

Откуда вегетарианцу черпать кальций?

Отказываясь от молока и сыра, как не пострадать от кальциевого дефицита и сохранить зубы, ноги и волосы в порядке? Между прочим, нехватка кальция отражается не только на внешности. Она становится причиной развития уймы болезней, среди которых – остеопороз, артрит, диабет, депрессия, бессонница. Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 1000 мг (но не более 1800 мг) кальция в день для здоровья.

Меню вегетарианца кальций

Удивительное дело, растительный мир изобилует источниками кальция. Творог и рядом не валялся с маком, кунжутом и орехами.

Кальций в продуктах питания

Продукт, 100 г Кальций Продукт, 100 г Кальций
Сыр 740-1040 мг Мак 1460 мг
Творог 150 мг Кунжут 783 мг
Молоко 115мг Миндаль 252 мг
Креветки 110 мг Фундук 226 мг
Яйцо, 1 шт. 27 мг Шпинат 145 мг
Свинина 8 мг Апельсин, 1 шт. 70 мг

Стройматериалы: белок

Миф о хронической нехватке белка в рационе вегетарианца вызывает зевоту. При внимательном отношении к рациону питания о дефиците белка и речи быть не может. На самом деле организму нужен не белок, а его частицы – аминокислоты, которые не бывают «растительные» или «животные».

Меню вегетарианца белок

У вегетарианцев – богатый выбор белков, главное – обладать достаточной компетентностьюи комбинировать белковые продукты в рационе, чтобы избежать дефицита одних аминокислот и избытка других.

  • Сколько нужно? Не менее 1 г белка на каждый кг веса.
  • Где содержатся? В бобовых, орехах, семенах, зерновых, крупах, зеленых овощах, продуктах из сои.

Содержание белков в продуктах

Продукт, 100 г Белки Продукт, 100 г Белки
Сыры твердые 24-26 г Соя 35 г
Птица (куры) 20 г Арахис 26 г
Говядина 19 г Чечевица 24 г
Скумбрия 18 г Горох 23 г
Креветки 18 г Фасоль 22 г
Карп 16 г Семена подсолнечника 20 г
Творог 15 г Миндаль 18 г
Молоко 2,8 г Овсяная крупа 12 г

Эталонное меню вегетарианца

Если в ваших сердцах проснулось сострадание к животным или желание стать вегетарианцем возникло из необходимости поправить здоровье– не бойтесь исключать из рациона мясо, рыбу и морепродукты. Лактоововегетарианство (употребление растительной пищи, молочной продукции и яиц) – диета, сбалансировать которую не составит труда.

Предлагаю меню своих трудовых будней:

  • завтрак: натощак – стакан лимонной воды, овсяная каша с льняным маслом, йогурт с ягодами, свежие фрукты (летом), чай с сухофруктами (зимой);
  • перекус: ягоды или фрукты (часто – банан, яблоко);
  • обед: грибной суп с крупами (перловой или чечевицей) или гречневая каша по Похлебкину (с луком, сухими грибами и отварным яйцом), салат из свежих овощей, заправленный льняным или оливковым маслом;
  • ланч: зеленый чай с батончиком из сухофруктов и орехов;
  • ужин: омлет с брокколи или овощной салат с сыром.

Меню вегетарианца продукты

Долго сомневалась, стоит ли завершать беседу этим материалом… Информация может потрясти каждого психически вменяемого человека…

«Зачем выбрасывать хорошее мясо?», – вопрошает повар одного из китайских ресторанов, приготовивший за свою поварскую карьеру не один десяток… младенцев. Абортированные плоды 5-7 месячных детей – настоящий деликатес для состоятельных китайцев. В сети можно найти кухонные фоторепортажи приготовления младенца от А до Я…

«Мы можем с таким же успехом поедать человеческую плоть, как мы делаем это с мясом животных» (Диоген).

Добавить комментарии и отзывы

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *