Меню вегетарианца овощи и фрукты
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
(7 votes, average: 4,71 out of 5)
Загрузка...

Меню вегетарианца: как соблюсти баланс и избежать дефицита?

Меню вегетарианца для похудения

Справедливый вопрос, которым задается каждый начинающий вегетарианец: как восполнить нехватку питательных веществ и можно ли организовать сбалансированный рацион без мяса и рыбы? Действительно, довольно сложно разобраться в хитросплетениях функционирования человеческого организма, но некоторые прописные истины усвоить можно и нужно.

Представляю вашему вниманию небольшой отчет о том, на что стоит обратить внимание при составлении меню. Разберемся с белками, кальцием, злосчастным витамином В12 и жирными кислотами Омега.

В свое время, экспериментируя с вегетарианским/веганским рационом питания, изучала вопрос подробно и основательно, разгребая завалы мифов и заблуждений.

О важном: витамин В12

Пропагандирующие вегетарианство/веганствоотчаянно убеждены в том, что витамин В12 содержится в растениях. На самом деле, ни в темпе, ни в морских водорослях, ни в других растительных вариациях активного витамина В12нет, и только продукты животного происхождения, включая яйца и молоко, содержат этот витамин. Оволактовегетарианцы могут расслабиться, веганы напрягаются.

Меню вегетарианца витамин В12

Значительный дефицит витамина В12 приводит к серьезным расстройствам нервной системы, порой необратимым, – слепоте, глухоте и даже деменции. И диетологи, и опытные веганы единогласно подтверждают необходимость употребления пищевых добавок, обогащенных В12. К счастью для всех «моралистов», В12 можно синтезировать путем ферментации бактерий– без участия продуктов животного происхождения.

К слову, к моменту перехода на вегетарианство в печени человека содержитсянекоторый резерв этого витамина. Его обыкновенно хватает для предотвращения кризиса в течение нескольких лет, по истечению которых неминуемо наступит кара за небрежность.

  • Сколько нужно? 2-3 микрограмма.
  • Как проверить? Корректная проверка – тестирование уровня метилмалоновой кислоты (ММА) в крови и моче. Тестирование уровня В12 в крови может дать ложный результат – особенно при регулярном употреблении водорослей, в которых содержится аналог витамина В12, имитирующий настоящий витамин.
  • Как восполнить? Употреблять обогащенные В12 продукты или витамины.

Содержание витамина В12 в продуктах

Продукт, 100 гВитамин В12Продукт, 100 гВитамин В12
Говяжья печень60 мкгСыр1,4 мкг
Куриная печень15,5 мкгЯйцо0,5 мкг
Скумбрия12 мкгСметана0,4 мкг
Говядина2,5 мкгМолоко0,4 мкг
Свинина2 мкгКефир0,4 мкг
Баранина2 мкгСыр плавленый0,25 мкг
Карп1,5 мкгМасло сливочное0,07 мкг

Жирные кислоты: Омега-3, Омега-6

Известно, из жира состоят не только наши проблемные места, но в значительной степени– головной мозг. Соблюсти надлежащий баланс жиров – значит позаботиться о здоровье сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, репродуктивной системы. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты относятся к числу незаменимых и могут быть получены нашим организмом только из продуктов питания.

Меню вегетарианца жирные кислоты

Дефицитом Омега-6 страдают редко, в этом случае уместно говорить об избытке, ведь огромное ее количество содержится в подсолнечном масле.

Зато нехватку Омега-3 заполучить легко, отказавшись от рыбы.

  • Где содержится? Основная концентрация – в льняном и конопляном масле. Другие источники (содержится в незначительных количествах) – бразильский орех и вообще орехи, зародыши пшеницы, крестоцветные овощи (капустные), спирулина.
  • Сколько? 1 столовую ложкульняного или конопляного масла в день и горсть орехов.

Откуда вегетарианцу черпать кальций?

Отказываясь от молока и сыра, как не пострадать от кальциевого дефицита и сохранить зубы, ноги и волосы в порядке? Между прочим, нехватка кальция отражается не только на внешности. Она становится причиной развития уймы болезней, среди которых – остеопороз, артрит, диабет, депрессия, бессонница. Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 1000 мг (но не более 1800 мг) кальция в день для здоровья.

Меню вегетарианца кальций

Удивительное дело, растительный мир изобилует источниками кальция. Творог и рядом не валялся с маком, кунжутом и орехами.

Кальций в продуктах питания

Продукт, 100 гКальцийПродукт, 100 гКальций
Сыр740-1040 мгМак1460 мг
Творог150 мгКунжут783 мг
Молоко115мгМиндаль252 мг
Креветки110 мгФундук226 мг
Яйцо, 1 шт.27 мгШпинат145 мг
Свинина8 мгАпельсин, 1 шт.70 мг

Стройматериалы: белок

Миф о хронической нехватке белка в рационе вегетарианца вызывает зевоту. При внимательном отношении к рациону питания о дефиците белка и речи быть не может. На самом деле организму нужен не белок, а его частицы – аминокислоты, которые не бывают «растительные» или «животные».

Меню вегетарианца белок

У вегетарианцев – богатый выбор белков, главное – обладать достаточной компетентностьюи комбинировать белковые продукты в рационе, чтобы избежать дефицита одних аминокислот и избытка других.

  • Сколько нужно? Не менее 1 г белка на каждый кг веса.
  • Где содержатся? В бобовых, орехах, семенах, зерновых, крупах, зеленых овощах, продуктах из сои.

Содержание белков в продуктах

Продукт, 100 гБелкиПродукт, 100 гБелки
Сыры твердые24-26 гСоя35 г
Птица (куры)20 гАрахис26 г
Говядина19 гЧечевица24 г
Скумбрия18 гГорох23 г
Креветки18 гФасоль22 г
Карп16 гСемена подсолнечника20 г
Творог15 гМиндаль18 г
Молоко2,8 гОвсяная крупа12 г

Эталонное меню вегетарианца

Если в ваших сердцах проснулось сострадание к животным или желание стать вегетарианцем возникло из необходимости поправить здоровье– не бойтесь исключать из рациона мясо, рыбу и морепродукты. Лактоововегетарианство (употребление растительной пищи, молочной продукции и яиц) – диета, сбалансировать которую не составит труда.

Предлагаю меню своих трудовых будней:

  • завтрак: натощак – стакан лимонной воды, овсяная каша с льняным маслом, йогурт с ягодами, свежие фрукты (летом), чай с сухофруктами (зимой);
  • перекус: ягоды или фрукты (часто – банан, яблоко);
  • обед: грибной суп с крупами (перловой или чечевицей) или гречневая каша по Похлебкину (с луком, сухими грибами и отварным яйцом), салат из свежих овощей, заправленный льняным или оливковым маслом;
  • ланч: зеленый чай с батончиком из сухофруктов и орехов;
  • ужин: омлет с брокколи или овощной салат с сыром.

Меню вегетарианца продукты

Долго сомневалась, стоит ли завершать беседу этим материалом… Информация может потрясти каждого психически вменяемого человека…

«Зачем выбрасывать хорошее мясо?», – вопрошает повар одного из китайских ресторанов, приготовивший за свою поварскую карьеру не один десяток… младенцев. Абортированные плоды 5-7 месячных детей – настоящий деликатес для состоятельных китайцев. В сети можно найти кухонные фоторепортажи приготовления младенца от А до Я…

«Мы можем с таким же успехом поедать человеческую плоть, как мы делаем это с мясом животных» (Диоген).

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
PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC03Jz48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiDQogICAgIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrOyB0ZXh0LWFsaWduOmNlbnRlcjsiDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJmbHVpZCINCiAgICAgZGF0YS1hZC1sYXlvdXQ9ImluLWFydGljbGUiDQogICAgIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSJjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NyINCiAgICAgZGF0YS1hZC1zbG90PSIzNDM4ODY3MzEyIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQogICAgIChhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSk7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS03Jz48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiDQogICAgIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrOyB0ZXh0LWFsaWduOmNlbnRlcjsiDQogICAgIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJmbHVpZCINCiAgICAgZGF0YS1hZC1sYXlvdXQ9ImluLWFydGljbGUiDQogICAgIGRhdGEtYWQtY2xpZW50PSJjYS1wdWItNjk4MDgyOTE2MzgxMjA0NyINCiAgICAgZGF0YS1hZC1zbG90PSIzNDM4ODY3MzEyIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+DQogICAgIChhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSk7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *