Меню вегетарианца овощи и фрукты
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PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjQ3NHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNDQ4NTA3MTAxNCcgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+c2V0VGltZW91dChmdW5jdGlvbigpeyhhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSl9LCAxMDAwKTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=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PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjQ3NHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNDQ4NTA3MTAxNCcgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+c2V0VGltZW91dChmdW5jdGlvbigpeyhhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSl9LCAxMDAwKTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjQ3NHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPg0KPGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjI5NjQwLTEiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPg0KICAgIChmdW5jdGlvbih3LCBkLCBuLCBzLCB0KSB7DQogICAgICAgIHdbbl0gPSB3W25dIHx8IFtdOw0KICAgICAgICB3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7DQogICAgICAgICAgICBZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHsNCiAgICAgICAgICAgICAgICBibG9ja0lkOiAiUi1BLTIyOTY0MC0xIiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICByZW5kZXJUbzogInlhbmRleF9ydGJfUi1BLTIyOTY0MC0xIiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICBob3Jpem9udGFsQWxpZ246IGZhbHNlLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGFzeW5jOiB0cnVlDQogICAgICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIHQgPSBkLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTsNCiAgICAgICAgcyA9IGQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7DQogICAgICAgIHMudHlwZSA9ICJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiOw0KICAgICAgICBzLnNyYyA9ICIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7DQogICAgICAgIHMuYXN5bmMgPSB0cnVlOw0KICAgICAgICB0LnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKHMsIHQpOw0KICAgIH0pKHRoaXMsIHRoaXMuZG9jdW1lbnQsICJ5YW5kZXhDb250ZXh0QXN5bmNDYWxsYmFja3MiKTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (7 votes, average: 4,71 out of 5)
Загрузка...

Меню вегетарианца: как соблюсти баланс и избежать дефицита?

Меню вегетарианца для похудения

Справедливый вопрос, которым задается каждый начинающий вегетарианец: как восполнить нехватку питательных веществ и можно ли организовать сбалансированный рацион без мяса и рыбы? Действительно, довольно сложно разобраться в хитросплетениях функционирования человеческого организма, но некоторые прописные истины усвоить можно и нужно.

Представляю вашему вниманию небольшой отчет о том, на что стоит обратить внимание при составлении меню. Разберемся с белками, кальцием, злосчастным витамином В12 и жирными кислотами Омега.

В свое время, экспериментируя с вегетарианским/веганским рационом питания, изучала вопрос подробно и основательно, разгребая завалы мифов и заблуждений.

О важном: витамин В12

Пропагандирующие вегетарианство/веганствоотчаянно убеждены в том, что витамин В12 содержится в растениях. На самом деле, ни в темпе, ни в морских водорослях, ни в других растительных вариациях активного витамина В12нет, и только продукты животного происхождения, включая яйца и молоко, содержат этот витамин. Оволактовегетарианцы могут расслабиться, веганы напрягаются.

Меню вегетарианца витамин В12

Значительный дефицит витамина В12 приводит к серьезным расстройствам нервной системы, порой необратимым, – слепоте, глухоте и даже деменции. И диетологи, и опытные веганы единогласно подтверждают необходимость употребления пищевых добавок, обогащенных В12. К счастью для всех «моралистов», В12 можно синтезировать путем ферментации бактерий– без участия продуктов животного происхождения.

К слову, к моменту перехода на вегетарианство в печени человека содержитсянекоторый резерв этого витамина. Его обыкновенно хватает для предотвращения кризиса в течение нескольких лет, по истечению которых неминуемо наступит кара за небрежность.

  • Сколько нужно? 2-3 микрограмма.
  • Как проверить? Корректная проверка – тестирование уровня метилмалоновой кислоты (ММА) в крови и моче. Тестирование уровня В12 в крови может дать ложный результат – особенно при регулярном употреблении водорослей, в которых содержится аналог витамина В12, имитирующий настоящий витамин.
  • Как восполнить? Употреблять обогащенные В12 продукты или витамины.

Содержание витамина В12 в продуктах

Продукт, 100 г Витамин В12 Продукт, 100 г Витамин В12
Говяжья печень 60 мкг Сыр 1,4 мкг
Куриная печень 15,5 мкг Яйцо 0,5 мкг
Скумбрия 12 мкг Сметана 0,4 мкг
Говядина 2,5 мкг Молоко 0,4 мкг
Свинина 2 мкг Кефир 0,4 мкг
Баранина 2 мкг Сыр плавленый 0,25 мкг
Карп 1,5 мкг Масло сливочное 0,07 мкг

Жирные кислоты: Омега-3, Омега-6

Известно, из жира состоят не только наши проблемные места, но в значительной степени– головной мозг. Соблюсти надлежащий баланс жиров – значит позаботиться о здоровье сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, репродуктивной системы. Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты относятся к числу незаменимых и могут быть получены нашим организмом только из продуктов питания.

Меню вегетарианца жирные кислоты

Дефицитом Омега-6 страдают редко, в этом случае уместно говорить об избытке, ведь огромное ее количество содержится в подсолнечном масле.

Зато нехватку Омега-3 заполучить легко, отказавшись от рыбы.

  • Где содержится? Основная концентрация – в льняном и конопляном масле. Другие источники (содержится в незначительных количествах) – бразильский орех и вообще орехи, зародыши пшеницы, крестоцветные овощи (капустные), спирулина.
  • Сколько? 1 столовую ложкульняного или конопляного масла в день и горсть орехов.

Откуда вегетарианцу черпать кальций?

Отказываясь от молока и сыра, как не пострадать от кальциевого дефицита и сохранить зубы, ноги и волосы в порядке? Между прочим, нехватка кальция отражается не только на внешности. Она становится причиной развития уймы болезней, среди которых – остеопороз, артрит, диабет, депрессия, бессонница. Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 1000 мг (но не более 1800 мг) кальция в день для здоровья.

Меню вегетарианца кальций

Удивительное дело, растительный мир изобилует источниками кальция. Творог и рядом не валялся с маком, кунжутом и орехами.

Кальций в продуктах питания

Продукт, 100 г Кальций Продукт, 100 г Кальций
Сыр 740-1040 мг Мак 1460 мг
Творог 150 мг Кунжут 783 мг
Молоко 115мг Миндаль 252 мг
Креветки 110 мг Фундук 226 мг
Яйцо, 1 шт. 27 мг Шпинат 145 мг
Свинина 8 мг Апельсин, 1 шт. 70 мг

Стройматериалы: белок

Миф о хронической нехватке белка в рационе вегетарианца вызывает зевоту. При внимательном отношении к рациону питания о дефиците белка и речи быть не может. На самом деле организму нужен не белок, а его частицы – аминокислоты, которые не бывают «растительные» или «животные».

Меню вегетарианца белок

У вегетарианцев – богатый выбор белков, главное – обладать достаточной компетентностьюи комбинировать белковые продукты в рационе, чтобы избежать дефицита одних аминокислот и избытка других.

  • Сколько нужно? Не менее 1 г белка на каждый кг веса.
  • Где содержатся? В бобовых, орехах, семенах, зерновых, крупах, зеленых овощах, продуктах из сои.

Содержание белков в продуктах

Продукт, 100 г Белки Продукт, 100 г Белки
Сыры твердые 24-26 г Соя 35 г
Птица (куры) 20 г Арахис 26 г
Говядина 19 г Чечевица 24 г
Скумбрия 18 г Горох 23 г
Креветки 18 г Фасоль 22 г
Карп 16 г Семена подсолнечника 20 г
Творог 15 г Миндаль 18 г
Молоко 2,8 г Овсяная крупа 12 г

Эталонное меню вегетарианца

Если в ваших сердцах проснулось сострадание к животным или желание стать вегетарианцем возникло из необходимости поправить здоровье– не бойтесь исключать из рациона мясо, рыбу и морепродукты. Лактоововегетарианство (употребление растительной пищи, молочной продукции и яиц) – диета, сбалансировать которую не составит труда.

Предлагаю меню своих трудовых будней:

  • завтрак: натощак – стакан лимонной воды, овсяная каша с льняным маслом, йогурт с ягодами, свежие фрукты (летом), чай с сухофруктами (зимой);
  • перекус: ягоды или фрукты (часто – банан, яблоко);
  • обед: грибной суп с крупами (перловой или чечевицей) или гречневая каша по Похлебкину (с луком, сухими грибами и отварным яйцом), салат из свежих овощей, заправленный льняным или оливковым маслом;
  • ланч: зеленый чай с батончиком из сухофруктов и орехов;
  • ужин: омлет с брокколи или овощной салат с сыром.

Меню вегетарианца продукты

Долго сомневалась, стоит ли завершать беседу этим материалом… Информация может потрясти каждого психически вменяемого человека…

«Зачем выбрасывать хорошее мясо?», – вопрошает повар одного из китайских ресторанов, приготовивший за свою поварскую карьеру не один десяток… младенцев. Абортированные плоды 5-7 месячных детей – настоящий деликатес для состоятельных китайцев. В сети можно найти кухонные фоторепортажи приготовления младенца от А до Я…

«Мы можем с таким же успехом поедать человеческую плоть, как мы делаем это с мясом животных» (Диоген).

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

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *