Углеводы для похудения – вы знаете всё о гликемическом индексе?
PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjQ3NHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPg0KPGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMjI5NjQwLTEiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPg0KICAgIChmdW5jdGlvbih3LCBkLCBuLCBzLCB0KSB7DQogICAgICAgIHdbbl0gPSB3W25dIHx8IFtdOw0KICAgICAgICB3W25dLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7DQogICAgICAgICAgICBZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHsNCiAgICAgICAgICAgICAgICBibG9ja0lkOiAiUi1BLTIyOTY0MC0xIiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICByZW5kZXJUbzogInlhbmRleF9ydGJfUi1BLTIyOTY0MC0xIiwNCiAgICAgICAgICAgICAgICBob3Jpem9udGFsQWxpZ246IGZhbHNlLA0KICAgICAgICAgICAgICAgIGFzeW5jOiB0cnVlDQogICAgICAgICAgICB9KTsNCiAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIHQgPSBkLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTsNCiAgICAgICAgcyA9IGQuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7DQogICAgICAgIHMudHlwZSA9ICJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiOw0KICAgICAgICBzLnNyYyA9ICIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7DQogICAgICAgIHMuYXN5bmMgPSB0cnVlOw0KICAgICAgICB0LnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKHMsIHQpOw0KICAgIH0pKHRoaXMsIHRoaXMuZG9jdW1lbnQsICJ5YW5kZXhDb250ZXh0QXN5bmNDYWxsYmFja3MiKTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjQ3NHB4OztwYWRkaW5nOjElIj4NCjxkaXYgaWQ9InlhbmRleF9ydGJfUi1BLTIyOTY0MC0xIj48L2Rpdj4NCjxzY3JpcHQgdHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0Ij4NCiAgICAoZnVuY3Rpb24odywgZCwgbiwgcywgdCkgew0KICAgICAgICB3W25dID0gd1tuXSB8fCBbXTsNCiAgICAgICAgd1tuXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCkgew0KICAgICAgICAgICAgWWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7DQogICAgICAgICAgICAgICAgYmxvY2tJZDogIlItQS0yMjk2NDAtMSIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgcmVuZGVyVG86ICJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0yMjk2NDAtMSIsDQogICAgICAgICAgICAgICAgaG9yaXpvbnRhbEFsaWduOiBmYWxzZSwNCiAgICAgICAgICAgICAgICBhc3luYzogdHJ1ZQ0KICAgICAgICAgICAgfSk7DQogICAgICAgIH0pOw0KICAgICAgICB0ID0gZC5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07DQogICAgICAgIHMgPSBkLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpOw0KICAgICAgICBzLnR5cGUgPSAidGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjsNCiAgICAgICAgcy5zcmMgPSAiLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiOw0KICAgICAgICBzLmFzeW5jID0gdHJ1ZTsNCiAgICAgICAgdC5wYXJlbnROb2RlLmluc2VydEJlZm9yZShzLCB0KTsNCiAgICB9KSh0aGlzLCB0aGlzLmRvY3VtZW50LCAieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7DQo8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjQ3NHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNDQ4NTA3MTAxNCcgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+c2V0VGltZW91dChmdW5jdGlvbigpeyhhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSl9LCAxMDAwKTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=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PGRpdiBzdHlsZT0ibWF4LXdpZHRoOjQ3NHB4O3BhZGRpbmc6MSUiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNDQ4NTA3MTAxNCcgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+c2V0VGltZW91dChmdW5jdGlvbigpeyhhZHNieWdvb2dsZSA9IHdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZSB8fCBbXSkucHVzaCh7fSl9LCAxMDAwKTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=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
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (16 votes, average: 4,81 out of 5)
Загрузка...

Углеводы, гликемический индекс при похудении

Углеводы, а не белки, должны стать поводом для обсуждения в самых широких кругах, а не только среди худеющих. Главный источник энергии для нашего тела (и «пища» для мозга) может стать основной причиной ожирения.

Именно нарушение углеводного обмена стало болезнью номер один в Америке. Ситуация в странах СНГ, к счастью, пока не критическая. Но уровень здоровья младших школьников вынуждает диетологов снова и снова напоминать родителям о правильном питании.
Углеводы для похудения – вы знаете всё о гликемическом индексе?

Они контролируют вашу жизнь

К сожалению, опасность быстрых углеводов игнорируется большинством. Мы слишком привыкли воспринимать булочки, соки, фрукты, хлопья «Нестле» с молоком в качестве вкусного и полезного завтрака. Нас убедили в необходимости регулярной энергетической подзарядки, только забыли напомнить о реальном количестве этой потребности.

Современный человек (и, что хуже всего – дети) употребляет такую порцию быстрых углеводов, которая выше любой самой лояльной нормы в 10-20 раз.

Следствие – как минимум ожирение в перспективе, а также сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, печени, опухоли и прочие сомнительные прелести жизни.

Они (быстрые углеводы) настолько прочно вошли в наш быт, что мы перестаем их замечать. Хотите убедиться, как это происходит?

Рекомендую следующее видео, где ярко и убедительно демонстрируется всемогущество и засилье быстрых углеводов в жизни человека. Не нужно обращать внимание на «американизм» описываемой ситуации.

Реалии вашего питания вряд ли радикально отличаются от данной инсценировки. А после просмотра (порядка 10 минут невероятно полезной информации) мы поговорим о том, что же такое быстрые углеводы, почему медленные – полезные, а также о загадочном гликемическом индексе, который должен стоять во главе любого питания.

А какова ваша порция «сахара»? Вряд ли вы задумывались о потребляемых углеводах с этой стороны, не так ли. Давайте же найдем принципиальные отличия между двумя типами крахмалов и возьмем курс в сторону безусловного здоровья.

И, главное, вооружившись знанием, организуем питание наших детей, которое находится под реальной угрозой. Заодно и сами похудеем.

Типы углеводов – небольшой экскурс в химию

Вообще углеводы – это сахара, которые состоят из различных сахаридов. Их условно делят на две группы, которые мы привыкли воспринимать как «быстрые» и «медленные». Научная же формулировка звучит иначе – простые и сложные.

Все быстрые (простые) углеводы под действием ферментов практически мгновенно превращаются в глюкозу, которая с той же молниеносной скоростью попадает в кровь, вызывает резкий и высокий скачок уровня сахара.

Сигнал об этом поступает в мозг, который впадает в состояние эйфории от такого притока необходимой ему «пищи». Именно этим, кстати, и объясняется реальная зависимость многих людей от сладкого и мучного – состояние «кайфа» действительно существует.

Между тем телу такая порция сахаров не нужна – ведь вы не собираетесь ее тратить путем повышенных физических нагрузок здесь и сейчас? Поэтому все лишнее отправляется в жировое хранилище. И без вариантов.

Совсем скорое (в течение 15-30 минут) «вау-эффект» закончится, вас станет одолевать голод, который вы будете вынуждены утолить. И хорошо, если в этот раз вы додумаетесь сменить меню.

Медленные (сложные) углеводы – это полисахариды, над которыми пищеварительному тракту придется потрудиться для их расщепления до состояния глюкозы, которая будет поступать в кровь неторопливо, без истерических всплесков уровня инсулина (и сахара соответственно).

О гликемическом индексе…

ГИ – это показатель того, насколько быстро и высоко поднимается уровень сахара в крови после поступления того или иного углевода. Индекс в 100 баллов принадлежит чистой глюкозе, если что. Именно с этим эталоном и сравниваются все прочие продукты.
Углеводы для похудения – вы знаете всё о гликемическом индексе? типы
Соответственно низким ГИ обладает пища, которая долго переваривается, долго обрабатывается ферментами, она не вызывает одномоментный и сиюминутный рывок сахара вверх.

А высокий ГИ принадлежит быстрым углеводом, на которые гормон поджелудочной железы инсулин реагирует с деловой хваткой – отправляет багаж глюкозы в место ее хранения (подкожный жир).

Существует таблица углеводов, с которой наверняка знакомы люди, сидящие на диете Монтиньяка, кремлевской или любой другой, которая эксплуатирует в своих целях показатель ГИ. Неплохо представлена здесь http://hudeemkrasivo.ru/gl_index (и о питательной ценности можно получить представление).

Определить ГИ «на глазок» можно и без помощи таблиц, зная потенициально опасные группы продуктов, нейтральные и чрезвычайно полезные.

Продукты с высоким ГИ

  • все сладкие (с повышенным содержанием сахара) и крахмалистые фрукты – бананы, финики, виноград, дыня;
  • кондитерские изделия (включая мед) и сладкие напитки;
  • изделия из пшеничной муки;
  • белый рис, кукурузные хлопья, овсянка быстрого приготовления;
  • некоторые овощи – вареная морковь, вареная картошка (очищенная), тыква;

Продукты с низким ГИ

  • сырые овощи, несахаристые фрукты (апельсины, яблоки, грейпфруты);
  • цельнозерновые (неочищенные) крупы (бурый рис, гречка);
  • печеная картошка или отварная в мундире;
  • макароны твердых сортов.

Продукты из первой группы необходимо употреблять 1-2 раза в неделю вне зависимости от того, худеете ли вы или просто заботитесь о своем здоровье. Медленные углеводы употребляем ежедневно в размере двух порций – желательно включать их на завтрак и в обед.

О клетчатке

Все сложные углеводы чрезвычайно насыщены клетчаткой. Но какова ее роль в нашем питании? О пользе пищевых волокон принято говорить, но не каждый может сформулировать истинное назначение этих компонентов. Да, клетчатка почти не переваривается организмом, но ее употребление жизненно необходимо.

  • Во-первых, она хорошо чистит пищеварительный тракт. Впитывает в себя шлаки, токсины, холестерин и выводит все это естественным способом.
  • Во-вторых, она же тормозит усвоение жиров. Кстати, именно поэтому рекомендуют съедать десерт после еды, которая насыщена медленными углеводами, а не до. Клетчатка не позволит сахару взметнуться вверх.

Запомните правило: сначала употребляете продукты с низким ГИ, и только затем с высоким. Это маневр позволит вам как минимум вполовину сократить наносимый организму вред.

Углеводы для похудения – вы знаете всё о гликемическом индексе? клетчатка

О похудении

Безусловно, когда речь идет о похудении, быстрым углеводам там не место. Да и с медленными необходимо обращаться корректно, используя их в качестве источника насыщения и энергии утром и днем.

Суммарная порция должна составлять 50-100 г. А это приблизительно 250-300 г цельнозернового ржаного хлеба или же килограмм яблок – довольно много.

Занижение количества углеводов (ниже 40 г) приводит к кетозу – именно поэтому белковые диеты (вроде Аткинса или кремлевской) на самом деле угрожают здоровью, отравляя организм продуктами распада белков.

Единственное разумное зерно, которое можно почерпнуть из такого рода диет – снизить поступление углеводов за счет исключения продуктов с высоким ГИ.

Почему мы страдаем без сахара?

И на закуску – мнение врача Алексея Ковалькова, который раскрывает секрет сахара и системы быстрых углеводов.

Действительно, ведь многих заботит вопрос о плохом самочувствии при переходе на здоровое питание без привычных сладостей и глазированных «фитнес» хлопьев. Головная боль, дурное настроение, депрессия (!) вынуждают нас послать к чертям диету, которая так травмирует нашу тонкую душевную организацию.

На самом деле нужно переждать этот момент перестройки организма, пусть мучительный, но необходимый для налаживания здорового обмена веществ.

Видео – краткое, не более 4 минут. Заодно узнаете, по какой причине существует зависимость от мясных продуктов (но не от мяса!).

В заключение

По каким-то причинам (вполне известным) супермаркеты наводнены продуктами, которые не имеют питательной ценности, которые приводят к развитию тяжелых болезней. И львиная доля среди них присутствует в нашем ежедневном меню.

Мы готовы спорить с вегетарианцами, сыроедами, имеем мнение по любому поводу, но на то, чтобы заглянуть в свою тарелку, у нас почему-то нет времени. И с чистой совестью отправляем в рот очередную сдобную булочку, утешая себя мыслью о том, что со следующего понедельника – на диете.

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

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *